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吃腻了馒头的北方朋友说,能否将馒头换成面包?却又担心面包能量高,比如法式牛角包、菠萝包、千层吐司、丹麦酥等,如果还有果酱、奶油、豆沙、巧克力酱等夹心,比如某款巧克力酱夹心面包,能量会更高。那么,有没有跟馒头能量(236千卡/100克)相当甚至更低的面包呢?本文推荐4种。
法国长棍面包
法国长棍面包(baguette)简称法棍,按照法国《面包法令》规定,法棍只有面粉、酵母、水和盐这4种配料,别的什么也不能添加。
市面上有初饭全麦法棍、初饭原味法棍和吾双金棍三款正宗法棍,每百克含能量分别为180千卡、185千卡和229千卡,都比馒头要低。但要注意的是,加了白砂糖、芝麻、亚麻籽、奇亚籽的改良版法棍,能量大都比馒头高,如某亚麻籽法棍,每百克含能量281千卡,用它替代馒头,更容易胖人。
另外,法棍含盐量较高,比如某款原味法棍每百克含盐1.37克。
法棍现烤现吃最好吃,隔天再吃比较费牙,有朋友说嚼得腮帮子疼,可以喷点水复烤一下。
意大利恰巴塔
恰巴塔是ciabatta的音译,这种意大利面包扁扁长长,配料除了上述法棍的4种外,还会添加3%―5%的橄榄油,因此它每百克的能量为250千卡,比馒头约高一点,还是可以替代馒头的。
同样,市面上也有很多改良版恰巴塔。比如某款恰巴塔,主要是以全麦粉为配料,使用了特级初榨橄榄油,添加了代糖增加甜味,每百克含能量为244千卡,并且添加了单双甘油脂肪酸酯来减缓面包老化,所以阴凉干燥处可保质30天。另外一款恰巴塔,每百克含能量211千卡,配料里添加了提子干来增加甜味,添加了丙酸钙和脱氢乙酸钠以防腐,保质期5天。它们都适合上班族当早餐主食来吃。
恰巴塔特别受欢迎的吃法,一是将它切成片,淋点橄榄油,再蘸酱吃,比如蘸意大利面吃剩下的酱;二是跟奶酪、火腿搭配做成三明治。
德国碱水面包
碱水面包是德国的一种传统面包,配料除了法棍的4种之外,还会加糖和黄油。市面上有一款碱水面包,每百克含能量为227千卡,比馒头低。
不过,碱水面包之所以表皮呈现深棕色,是因为烘焙前要泡碱液(氢氧化钠),而且传统的碱水面包还会撒海盐,表面那些白色的小颗粒就是。
市面上卖的预包装的碱水面包,大都没有白色盐粒,但是因为配方里要加盐,泡的碱水里也含有钠,所以钠含量都较高。
如果用碱水面包替代主食,那当顿的菜要尽量少放盐。
贝果
据说贝果(Bagel)源于波兰,流行于美国。配料除了法棍的4种之外,还会加糖和油,另外它在烘焙前,还会在热水里烫一下,这样就使得面团表面的蛋白凝固,吃起来很有嚼劲。
除了原味贝果,贝果的面团里还常会添加葡萄干、蔓越莓干、橙丁,还有的贝果表面会撒芝麻、大蒜粒、肉桂粉等。一般来说,原味贝果的能量较低,比如某款热卖的原味贝果,每百克含能量254千卡,比馒头稍微高一些。市面上另有原味全麦贝果和蔓越莓贝果,二者每百克的能量分别为319千卡和211千卡。
贝果经典的吃法是,从中切开,涂奶油奶酪吃,然后还可以夹上烟熏三文鱼、鸡蛋、牛油果、红洋葱等配料。
购买时看清营养成分表
以上4款面包可以做到能量跟馒头相当,或比馒头低,但购买时一定要看清营养成分表,选每百克含能量≤987千焦(kJ,除以4.184就是对应的千卡数)的。它们的钠含量都较高,作为主食,就要控制菜里的盐。
另外,它们口感跟馒头比,往往更筋道,不过价格却比馒头贵,是否常吃就看个人喜好了。
有消费者会问,欧包呢?欧包其实不是具体的某一种面包,指欧式面包,上述的法棍、恰巴塔、碱水面包都是。
加之市面上也有加了很多糖和油的改良版,所以具体选择时,选配料里基本没加糖的,能量小于或等于馒头能量的。(作者系首都保健营养美食学会理事、注册营养师)
编辑:吴桐