近年来，我国社会经济迅速发展，人们生活水平普遍提高，但不合理的饮食习惯与不健康的生活方式，却带来了“隐形”的健康风险——糖尿病、高血压、肥胖、骨质疏松和龋齿等问题的比例日益攀升，给大众健康带来沉重负担。为此，国家卫生健康委提出“三减三健”，即减盐、减油、减糖，健康口腔、健康体重、健康骨骼六大行动，通过改善日常生活方式，降低疾病风险。今天，我们就来详细解读“三减三健”行动背后的科学知识，看看如何科学落实到我们每个家庭中。

减盐行动：藏在餐桌上的“隐形杀手”

说起食盐，很多人并不陌生，但不少人往往忽视盐分摄入的隐形风险。中国营养学会推荐，成人每天盐的摄入量不宜超过5克；而调查显示我国居民日均盐摄入高达9~12克，远远超过推荐值。摄盐过量带来的高血压风险增高，进一步增加了心脑血管疾病等慢性病的风险。

如何在生活中有效实践减盐呢？首先，应合理使用控盐盒、控盐勺，家中做饭多使用蒸、煮、炖等方法，减少爆炒和腌制类食物，多用食醋、姜、葱等天然佐料替代盐。同时还要特别注意，平日食用的加工食品如酱油、咸菜、火腿、番茄酱等“隐形盐”，不要忽视包装上的含盐量标识，养成看食物标签的习惯。

减油行动：拒绝厨房里的“健康陷阱”

人们常说“无油不香”，油脂的过量摄入不仅导致肥胖、高血脂症，也会增加糖尿病和冠心病的患病风险。我国成年人平均每人每日食用油推荐量为25～30克（约相当于一白瓷汤匙），现实摄入却高出推荐量近1～2倍。

那么，如何合理限制油脂摄入呢？炒菜时要使用带刻度的控油壶，限制烹饪油的用量。尽量少吃油炸类食物、肥肉、动物皮和油脂含量高的糕点食品。选择植物油时，应经常轮换品种，可以选择橄榄油、菜籽油、茶籽油，以均衡脂肪酸的种类，促进膳食结构合理优化。

减糖行动：“甜蜜的负担”更需谨慎监控

糖虽甜蜜，过量却伤人。长期过高糖分摄入不仅导致肥胖，更显著提高糖尿病、龋齿及心血管疾病的发生率。目前我国居民尤其是儿童、青少年和年轻人群，糖的摄入量显著超标。

我们日常应该如何减糖呢？少喝含糖饮料、含糖奶茶，多选用白水、茶水；少吃富含糖分的甜品和糕点，控制甜品食用次数与分量；学会看营养标签，警惕食品中“葡萄糖浆”、“果葡糖浆”等隐形糖，保持每天添加糖摄入不超过25克（约6茶匙）。

健康口腔：守护一生健康的基础防线

俗话说：“牙好、胃口就好”，但现实却是，我国居民牙齿健康状况并不容乐观，特别是儿童龋齿、成人牙周疾病高发，且覆盖面广。口腔不健康与心脑血管疾病、糖尿病、甚至呼吸系统疾病风险的升高息息相关。

国家卫健委口腔健康指南提出，要做到“早晚刷牙、饭后漱口”，注意使用含氟牙膏、规律进行口腔检查，每年至少进行一次口腔健康检查，分阶段掌握口腔状况。在牙齿出现疼痛、肿胀、出血等情况时，不要拖延，尽早就诊，通过科学应对防微杜渐。

健康体重：守护体重更护健康未来

肥胖或体重过高已成为当今全球性的公共卫生问题。肥胖不仅影响身体形态美观，更是引起糖尿病、冠心病、脑卒中甚至某些癌症的重要原因。

减重要科学理性，不能盲目节食，更不能滥用减肥药物。正确的方法应是：“管住嘴+迈开腿”，营养均衡进食，增加日常活动量。建议每周至少进行5次、每次30分钟以上的适当有氧运动（如慢跑、游泳、骑自行车等），配合力量锻炼提高身体肌肉含量，从而保持体重稳定及健康。

健康骨骼：从年轻时打下骨健康基础

骨质疏松不是老年人专属疾病，实际上，从年轻时我们就应重视骨骼健康。提高骨量密度不仅能预防老年骨质疏松和骨折，更能使生活充满健康活力。

保护骨骼健康应三管齐下：一是要饮食均衡，多注意钙和维生素D的日常补充，有条件的可定期检测骨密度，为骨骼健康提前布局；二是每天适量进行负重类运动，如慢跑、跳绳等，以增强骨密度；三是注意避免酗酒、吸烟、过量饮用含咖啡因或碳酸类饮料，这些不良习惯都会对骨骼健康造成负面影响。

健康中国践于行，合理膳食我先行。“三减三健”绝非一句口号，每个人都应从自身的小生活、小习惯做起，切实贯彻到每一餐饭、每一口食物、每一次运动中。只有人人掌握科学健康知识，自觉践行健康生活方式，才能真正筑牢全民健康的基石，助力全面小康社会，创造更加健康美好的中国。

责任编辑：夏岩